Уход за кожей на склонах: советы для лыжников и сноубордистов

Термин «Экспозиция» означает количество света, попадающего на светочувствительный фотоматериал за определенный промежуток времени.

Делая горнолыжную съемку в ярко-белых снежных сценах, камера склонна недоэкспонировать фотографию, делая все серым и унылым. Вы можете компенсировать это, выбрав более темный объект в качестве фокуса, что, безусловно, оживит фотографию. Если вы используете смартфон для съемки, достаточно поместить в фокус гору или лес — объект более контрастный, чем основной пейзаж.

Если вы снимаете с помощью цифровой зеркальной фотокамеры, лучше всего научиться использовать функцию компенсации экспозиции. В снежных условиях или в любых сложных условиях освещения эта функция — ваш лучший друг. При съемке в снегу при установке значения от +1 до +2 по шкале компенсации экспозиции изображение будет более контрастным и не станет серо-белоснежным.

Советы для начинающих лыжников и сноубордистов

Если вы только собираетесь встать на сноуборд и лыжи, то у нас есть для вас несколько рекомендаций.

Повышение выносливости

Все успешные горнолыжники и сноубордисты отличаются хорошей выносливостью. Это способность длительное время выполнять физическую работу, не ощущая усталости. При недостатке выносливости лыжник быстро утомляется, у него появляются одышка, тяжесть и дрожь в ногах. Чтобы целый день кататься по горным склонам, не чувствуя усталости, нужно заблаговременно заняться развитием выносливости при помощи следующих упражнений:

  • бег вверх по склону;
  • ходьба на корточках и на носках;
  • ходьба на внутреннем и внешнем ребре стопы;
  • прыжки (со скакалкой, в полуприседе, на одной ноге и другие);
  • фитнес с гантелями, штангой, гирями;
  • статические позы.

Для развития выносливости подходят и многие другие виды упражнений. Главное, чтобы в процессе их выполнения достигалась высокая степень утомления.

Упражнения для ног: развитие силы мышц

Очевидно, что при катании на лыжах и на сноуборде наибольшей нагрузке подвергаются нижние конечности, и во многом от силы мышц ног зависит успешность катания. Поэтому прежде чем выходить на горный склон, нужно укрепить мускулатуру бедер, ягодиц и голеней. Для этой цели лучше всего подходят приседания. Это упражнение хорошо прорабатывает сразу несколько мышечных групп нижней части тела. Наилучшим образом тренируются квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Подключаются также мышцы нижней части спины и бицепсы бедра, выполняющие стабилизирующую функцию.

Для подготовки к катанию на горных лыжах и сноуборде рекомендуется за 2-4 недели до открытия сезона начать выполнять приседания. Желательно делать это ежедневно, чередуя разные виды приседов: классические, на одной ноге, плие, с выпадом, стоя на носках, плиометрические (с прыжком). В каждом упражнении нужно делать 3 подхода по 5-7 повторений, работая в спокойном темпе. Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Но слишком усердствовать не стоит, чтобы не перетрудить мышцы.

Купите экипировку

Даже если вы не планируете стать прорайдером, вам все равно нужно будет обзавестись специальной одеждой для активного отдыха. Классический набор: штаны, куртка, горнолыжная маска, термобелье и балаклава.

Фото с сайта всесезонного курорта “Игора”

К сожалению, “городской” пуховик и “походные” штаны не подойдут: материал экипировки для катания должен быть гигроскопичным, непродуваемым и быстросохнущим. Фасон тоже имеет значение: даже при “полном параде” вам должно быть удобно резко двигаться и поднимать и/или размахивать конечностями.

Покупать себе ботинки, защиту, шлем и доску (лыжи) или брать в аренду, решать только вам. Но если вы спрашиваете наше мнение, то шлем и защиту лучше купить, а на остальном сэкономить. Особенно если вы катаетесь меньше 10 дней раз в год.

dmitriy-43 › Блог › Инфа для лыжников и сноубордистов

Дамы и господа, хочу поздравить вас с открытием горнолыжного сезона.

Инфа для любителей покататься. ГЛК Победа уже во всю работает. Склон идеально разратрачен. Народу уже толпы. Подъемник работает исправно. ГЛК трамплин пока не работает. Народу ноль, трасса не разратрачена, подъемник не работает. Но катит по такой целине просто супер!

Почему в горах коже нужен особый уход

Любители горных лыж хорошо знают, что такое раздражение от холода, ожоги от ультрафиолета, потрескавшиеся губы и грубая кожа на руках. Поэтому, прежде чем отправиться в горы, советуем еще раз проверить, все ли необходимые средства вы положили в рюкзак.

Заботиться о коже на горнолыжном курорте придется не менее тщательно, чем во время пляжных каникул летом.

На руки наносите защитный крем, который предохранит кожу от переохлаждения. © iStock

Обслуживание в холодную и мокрую погоду

Камеры удивительно устойчивы к холоду. Тем не менее, все, кроме самых дорогих профессиональных камер, подвержены воздействию влаги, поэтому, если идет сильный снегопад, обязательно защитите камеру и объектив крышкой или просто пластиковым пакетом. Если у вас есть запасная батарея для вашей камеры, поместите ее в куртку ближе к телу, чтобы она не остыла. Литий-ионные аккумуляторы теряют заряд в холодных условиях.

Самое важное, что нужно сделать — это тщательно высушить все, как только вы вернулись с горы. Снимите объектив с камеры и снимите все крышки объективов. Дайте камере и объективу медленно высохнуть на столе и направьте камеру вниз, чтобы в область датчика не попала пыль и грязь. Не детали камеры вблизи радиатора или огня.

Фитнес и восстановление физической формы

В горнолыжном спорте важную роль играет физическая подготовка — от нее зависит, насколько успешным будет катание. Оптимально, если человек в течение года поддерживал высокий уровень тренированности, систематически занимаясь фитнесом. Но что делать тем лыжникам, физическая форма которых оставляет желать лучшего? Сколько времени потребуется, чтобы подготовить организм к нагрузкам горнолыжного сезона? Однозначного ответа нет: может понадобится и месяц, и две недели, и несколько дней. Все зависит от текущего уровня физической подготовки. Но стратегия тренировок во всех случаях будет одинаковая. Программа спортивных занятий должна состоять из упражнений, развивающих следующие качества:

  • сила мышц ног;
  • выносливость;
  • координация движений;
  • чувство равновесия;
  • гибкость.

Упражнения не должны отличаться особой сложностью. Подойдут обычные комплексы упражнений общеразвивающего характера. Тренировки можно выстраивать по классическому принципу. Ниже подробно рассмотрим, какие виды упражнений помогают развить то или иное физическое качество.

Ложитесь

Если вы хотите, чтобы ваши фотографии выделялись из общей массы, вы можете попробовать съемки с уровня земли. Человеческий глаз настолько привык видеть мир с уровня глаз, что снимки, сделанные с этой позиции, становятся немного скучными. Ложитесь на землю, и все изменится — ваши фотографии станут более заметными, а действия на фото крупным планом станут более драматичными.

Интригуют не только узкие углы, но и широкие. Все, что немного необычно, фокусирует зрителя на несколько секунд. Когда вы будете в следующий раз кататься на склонах с друзьями, попробуйте сфотографировать одного из них со стоячей позиции, когда он проходят мимо, затем попробуйте снова сесть на землю и сфотографировать с нового ракурса.

Координация движений

Без умения совершать четкие согласованные движения невозможно достичь успехов ни в лыжном спорте, ни в сноубординге. Спортсмен с плохой координацией хуже отрабатывает технику, быстрее устает и легче травмируется. Для развития координации нужно выполнять разнообразные прыжки. Наиболее полезны прыжки на батуте. Но если тренировки на батуте недоступны, можно практиковать другие виды прыжков:

  • Перепрыгивания из стороны в сторону. Прыгайте влево и вправо, смещая в сторону только ноги — корпус старайтесь от центра не отклонять.
  • Прыжки через препятствие. Можно перепрыгивать через несколько предметов, поставив их в ряд.
  • Прыжки через препятствие боком. Расстелите на полу полотенце и перепрыгивайте через него боком.

В каждом упражнении делайте 2 подхода по 15-20 прыжков. Для развития координации полезно прыгать со скакалкой, но прыжки должны быть разнообразными: со скрещиванием ног, «маятник», с поворотом стоп вправо-влево, с разведением ног и т. д. Прыжки не только хорошо развивают координацию, но и укрепляют мускулатуру ног.

Ночной уход

После дня, проведенного на склонах, простого умывания и увлажнения недостаточно. Средства ночного ухода должны выполнять как минимум две важные функции:

А еще лучше, кроме ночного крема, взять с собой ночную несмываемую маску и пользоваться ею 1–2 раза в неделю.

Восстанавливающий ночной крем и маска для интенсивной оксигенации кожи Slow Age, Vichy

Благодаря антиоксидантам ресвератролу и байкалину нейтрализует последствия оксидативного стресса, который кожа испытывает днем. Подробнее о продукте

Упражнения для развития равновесия

При скольжении по снегу на лыжах или на сноуборде важное значение приобретает такой навык, как умение удерживать равновесие. Большое количество упражнений для развития равновесия (баланса) предлагают йога и функциональный фитнес. В свой индивидуальный комплекс упражнений можно включить приседания на одной ноге, планку с подъемом руки и ноги, упражнения с BOSU, позу героя III, позу дерева и т. д. Выполнение упражнений с закрытыми глазами, хождение по линии и отбивание мяча о стену, стоя на одной ноге, — все это отлично тренирует вестибулярный аппарат.

Делайте разминку

Пожалуйста, очень просим вас, делайте разминку перед тем как выйти на склон.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще. В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Мы рекомендуем делать вот такую разминку:

Подготовьте мышцы к нагрузке

Лыжи и сноуборд задействуют все мышцы ног без исключения. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины и рук, но основная нагрузка идет на ноги: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные, икроножные мышцы.

Всесезонный курорт “Игора” оснащен кресельными подъемниками и это ОЧЕНЬ важный момент для начинающих сноубордистов. Потому что освоить бугельный подъемник удается далеко не всем и уж точно не с первого раза.

Мы рекомендуем не пренебрегать силовой подготовкой и проработать все группы мышц заранее – это заметно снизит вероятность травм и болезненные ощущения после катания.

Оптимально начать готовиться к сезону сразу после его завершения и под присмотром опытного инструктора. Для тех у кого нет возможности нанять тренера рекомендуют комплекс из 4 упражнений: подъемы на носки стоя, приседания с утяжелителем (штанга, гантели, гири), подтягивания широким хватом и подъем ног в висе. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, 40-50 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

А вот вариант домашней тренировки от Анны Цукур:

Следите за фоном

Вы можете фотографировать лучшего спортсмена в мире на лучшем снегу на планете, но если фон выбран неправильно, вы никогда не получите идеальный снимок. Фон является самым недооцененным элементом горнолыжных изображений. Чистый, не загроможденный фон позволяет зрителю сосредоточиться на предназначенном для него объекте, а грязный, полный людей и других препятствий, не оставляет впечатления.

Ваша цель изолировать объект на изображении. Избегайте съемки на темном фоне камней или деревьев, и следите за объектами, которые их пересекают — ограждающие трассу ленты или подъемные опоры. Найдите визуальное спокойствие в хаосе, и вы будете вознаграждены потрясающим изображением.

Мягкое очищение

Во время отдыха в горах очищению и тонизированию кожи необходимо уделить особое внимание. Температура на улице минусовая, ветер, прямые и отраженные от снега солнечные лучи — в таких условиях кожа становится чувствительнее.

Это значит, что очищающее средство должно быть деликатным. Так что в поездку берите с собой гель или пенку, а скраб оставьте дома.

Очищающий пенящийся гель Skin Oxygen Depolluting Cleanser, Biotherm

Хорошо очищает кожу, не высушивая ее. Экстракт водорослей обеспечивает антиоксидантные свойства. Подробнее о продукте

Солнцезащитный крем Ultra Facial Defense High Protection, SPF 50, SkinCeuticals

Подходит для эффективного увлажнения и защиты от повреждающего действия ультрафиолета. Подробнее о продукте

На склоне ветер дует, а солнце сверкает и отражается от снега – созданы все условия для того, чтобы кожа повысила степень чувствительности. © iStock

Хорошенько подкрепитесь

Гонять на доске – дело энергозатратное, даже если вы еще не умеете кататься и в основном отрабатываете падение на попу. Поэтому наша следующая рекомендация: за час до катания хорошенько подкрепитесь. Что значит “хорошенько”? Это значит, что блюдо должно быть плотным и достаточно объемным (больше вашего кулака), содержать белки, жиры и углеводы (с упором на углеводы и жиры), и быть привычным для вашего желудка.

На курорте “Игора” восемь пунктов питания, включая рестораны и бары.

Следите за солнцем

Большинство фотографов скажут вам, что нужно снимать в «золотой час» — первый час после восхода солнца и последний перед заходом, когда свет намного мягче, а небо полно цветов. Это хороший совет в теории, но он не практичен для горнолыжников, потому что склоны это время закрыты.

Вы должны работать с тем, что есть, но можете использовать положение солнца, понимая, как оно влияет на ваши фотографии. Солнце, находящееся прямо позади вас, создает огромное количество отраженного света, поэтому снег на фотографии скорее всего превратиться в сплошную засвеченную массу. Если, при съемке, солнце окажется сбоку от вас, отбрасываемые тени создадут волнистость и текстуры на снегу, что даст более контрастный и интересный пейзаж.

Подготовка к сезону: упражнения для лыжников и сноубордистов

Любители горнолыжного спорта и сноубординга, которые живут вдали от гор, каждый раз испытывают неуверенность, возвращаясь на горные склоны после длительного перерыва. Чтобы почувствовать себя более уверенно на открытии нового сезона и быстро восстановить полузабытые навыки катания, нужно выделить временя на подготовку к предстоящим экстремальным спускам. Ниже приведен комплекс упражнений, который поможет лыжникам и сноубордистам улучшить физическую форму в преддверии нового сезона.

Как сделать идеальный снимок на склонах: советы опытных фотографов для лыжников и сноубордистов

Для всех фотографов, занимающихся горнолыжным спортом, мы подготовили несколько советов, которые помогут вам сделать идеальный снимок в горах.

Как выжить на склоне: советы для начинающих лыжников

Обильные снегопады радуют глаз. Ведь это значит, что в Кыргызстане стартует очередной горнолыжный сезон. Базы страны постепенно открываются, а любители активного отдыха на природе готовят лыжи и сноуборды.

Если этот горнолыжный сезон — первый для вас, то внимательно читайте наш материал. Лыжники со стажем и инструкторы рассказали 24.kg, какие правила надо соблюдать, чтобы полюбить лыжи.

Это правило номер один как для лыжников, так и для сноубордистов. Но многие о нем забывают! Причина проста. Для начинающего лыжника все время передвигаться на согнутых ногах в новинку и кажется крайне неудобным, да и нагрузки дают о себе знать.

Начинающие лыжники каждый раз пытаются выпрямить ноги, тем самым нарушая баланс. Ведь полусогнутые колени дают вам возможность контролировать лыжи и держать их параллельно друг другу, а не крест-накрест или в разные стороны.

Езда на полусогнутых ногах позволит чувствовать себя увереннее во время небольших прыжков из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе.

Следите, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Нужно стремиться сделать так, чтобы корпус был над ногами. Это улучшит технику катания и даст дополнительный контроль над телом и лыжами. Поверьте, катание на лыжах без баланса — сомнительное удовольствие. Сил тратишь много, а результата практически нет.

Когда только встаешь на лыжи, то ощущение прикрепленных к ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому новички все время пытаются смотреть на лыжи, чтобы понять, что с ними сейчас происходит. Результат примерно такой же, как если бы вы шли по тротуару и все время смотрели на ботинки: вроде ничего страшного, идти можно, но всегда есть риск с кем-нибудь столкнуться.

Опытные лыжные инструкторы советуют смотреть примерно на 2,5- 3 метра вперед.

Это позволит заранее увидеть людей на склоне, избежать столкновения или подготовиться к неровностям. К тому же, взгляд вперед будет вести за собой тело. Вы будете ехать именно туда, куда смотрите.

Горнолыжные базы содержат разные виды склонов, которые отмечены специальным цветом.

Чаще всего трассы для новичков отмечают зеленым — это короткие и пологие склоны.

Не пытайтесь сразу поехать на самый высокий и крутой подъемник. Как бы вам ни хотелось, надо адекватно оценивать свои силы. Если в первый или второй раз встали на лыжи, то вряд ли сможете кататься как профессионал. Поэтому вместо катания вы будете все время падать, можете сломать себе что-нибудь, да еще и будете мешать и подвергать опасности других людей.

Лыжи, как и сноуборд, относятся к экстремальным видам спорта. Поэтому будьте готовы к тому, что будете падать. Много падать. Не нужно этого бояться. Это нормально.

Чтобы избежать серьезных проблем, нужно научиться правильно падать.

Попробуйте упасть вбок, а не вперед или назад, так как последнее может привести к вывиху и даже перелому. После падения постарайтесь зафиксировать тело, чтобы предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьете.

Самое главное в процессе обучения катанию на лыжах — грамотный инструктор. Откажитесь от идеи учиться у родственника, друга или второй половинки. Зачем лишние ссоры и обиды. Пусть родные и близкие катаются в свое удовольствие, а вы не жалейте денег и обратитесь за помощью к профессионалу.

Зима в городе и зима в горах — разные вещи. Особенно, если вы решили кататься на лыжах. Для горнолыжного спорта предусмотрена специальная одежда. Она не только защитит вас от холода, но и сделает катание максимально комфортным.

Не спешите сразу покупать дорогую одежду для катания на лыжах.

Вам этот вид спорта может и не понравиться. Лучше возьмите комплект снаряжения напрокат. В Бишкеке десятки пунктов проката на любой вкус и кошелек, где с радостью подберут нужные ботинки, лыжи и палки. Кроме того, стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и правильном солнцезащитном креме.

Защита от солнца

Думаете, зимой невозможно получить солнечный ожог? Еще как возможно, особенно в горах. Здесь, на высоте, солнце в разы активнее. А опасные лучи типа A, отражаясь от снега, наносят повреждения ДНК клеток. Одно из важнейших средств, необходимых на горнолыжных курортах — надежный крем с высоким фактором SPF.

Солнцезащитное молочко для лица и тела с очень высокой степенью защиты Anthelios, SPF 50+, La Roche-Posay

Компактный формат позволяет положить средство в карман куртки, чтобы обновлять защиту в течение дня. Защищает от UVA- и UVB-лучей, не оставляет белых следов на коже.

Защита губ

Снег, морозный воздух и ветер могут здорово навредить нежной коже губ. Чтобы поддержать ее увлажненность и гладкость, используйте бальзам с SPF.

Питательный бальзам для губ Absolue Precious Cells, Lancôme

Мягко и бережно ухаживает за кожей губ, обладает приятной тающей текстурой. Подробнее о продукте

Используйте во время катания бальзам и увлажняющее средство с SPF © iStock

Планируйте съемку

Ключом к съемке великолепных экшн-изображений является понимание того, когда наступит кульминационный момент, и соответствующего времени для лучшего кадра. Прежде чем сделать снимок, представьте, что должно произойти на снегу перед вами. Где будет лыжник, сноубордист, окружающие люди и что будет дальше?

Если вы делаете фото, как едет лыжник или сноубордист лучший момент находится в середине его поворота, когда он находится ближе в земле и в самой драматичной позе. Если вы фотографируете в кого-то в сноупарке, то лучший момент — когда он хватает свои лыжи или сноуборд на пике своей траектории. Планирование того, что должно произойти и в какой момент вы сделаете фото, позволит вам сделать свою лучшую фотографию.

Скорость затвора

Если вы используете камеру типа «наведи и снимай», у вас почти наверняка будет спортивный режим, что даст более высокую скорость затвора для предотвращения размытых движущихся изображений. Если вы снимаете с помощью цифровой зеркальной камеры, вам нужно установить ее в режим ТВ, также известный как приоритет выдержки. Этот режим дает вам контроль над скоростью затвора, а камера определяет остальные детали экспозиции за вас. Вам нужно будет выбрать выдержку затвора не менее 1/1000 секунды, если вы хотите делать фотографии с резким движением.

Не откладывайте

Почувствовали непреодолимое желание встать на доску или взять палки в руки? Отлично! Начинать знакомство со склонами лучше где-то недалеко от дома, но на хорошем курорте, оснащенном подъемниками, с медпунктом, туалетами и рестораном.

В Ленинградской области – это, определенно, “Игора”. Девять трасс общей протяженностью 3900 метров обслуживают 8 бугельных, кресельных и ленточных подъемников. “Игора” легко справляется с большим количеством гостей – их пропускная способность до 6000 человек в час.

Здесь дети под присмотром инструктора.

Там есть три невысоких и не очень длинных склона — «Детский», «Учебный» и «Инструкторский», название которых говорит само за себя. Подъемники здесь ленточные, и на них спокойно и безопасно, как на эскалаторе. Для активных лыжников есть шесть трасс различной сложности от 530 до 1200 м с перепадом высот от 88 до 116 м. Трасса №7 – спортивная трасса со снежными «волнами», где вы сможете освоить слалом.

Уход за кожей рук

Катаясь на лыжах и сноуборде, вы надеваете перчатки, но когда делаете перерыв, наверняка их снимаете. И тут коже рук приходится нелегко: ветер, УФ-излучение и холодный воздух делают свое дело, лишая кожу влаги и вызывая повреждения.

Чтобы избежать проблем, перед выходом на улицу нанесите на руки защитный крем, который предохранит кожу от переохлаждения.

Крем-барьер для рук Cicaplast, La Roche-Posay

Крем быстро впитывается, поэтому можно сразу после нанесения надеть перчатки. Это удобно. Средство восстанавливает защитный барьер кожи и служит профилактикой сухости. Подробнее о продукте

Сходите в СПА

Даже опытные спорстмены сталкиваются с крепатурой – болезненными ощущениями в мышцах после физической нагрузки. Есть несколько действенных способов унять мышечную боль: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Идеальная формула отдыха на курорте «Игора» была бы неполной без услуг спа-комплекса. Это один из лучших центров Санкт-Петербурга и Ленинградской области с широким выбором физиопроцедур и программ для лица и тела.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Советы начинающим горнолыжникам и сноубордистам

С каждым годом популярность зимних горных видов спорта растет с головокружительной скоростью. В начале каждого сезона масса начинающих устремляется в магазины за покупкой специальной одежды и инвентаря, считая, что именно с этого должно начаться их катание. Фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд Анна Миляева считает, что прежде, чем отправиться на склон, необходимо хорошенько поработать над своим телом, и только потом выбирать шлем и ботинки для покорения вершин.

Чтобы после первого дня катания желание брать в руки лыжи или сноуборд не пропало, а каждое движение не приносило мучительную боль, за несколько недель до открытия сезона новичкам рекомендуется уделить немного времени своей физической форме. Если общая физическая подготовка (ОФП) на должном уровне, то процесс будет менее длительным и включит в себя лишь специальные упражнения на укрепление соответствующих групп мышц (СФП). Если же фитнес-клуб или спортзал – пустой звук для вас, то придется оперативно наверстать упущенное.

Анна Миляева, фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:

— В графике наших олимпийцев всегда есть время как для общей физической подготовки, так и для специальной. Без этого невозможно достичь желаемого результата. Поэтому я рекомендую и новичкам, прежде, чем покорять склоны, сначала заняться ОФП, которая будет одинаковой для всех: и лыжников, и сноубордистов. Параллельно с этим нужно заниматься СФП, и здесь уже будут отличия. На лыжах и на доске работаю разные группы мышц. Это связано, прежде всего, с различными видами нагрузок на ноги.

Шаг 1. ОПФ. Работа над прессом

Лыжники и сноубордисты, красиво скользящие по склону, превосходно умеют держать равновесие. Главные их помощники в этом – мышцы пресса. Если при катании пресс не включается в работу, управлять лыжами становится очень сложно, а доской – практически невозможно. Именно поэтому стандартные скручивания, подъем ног и другие упражнения на пресс, которыми изобилует Интернет, должны войти в ваш ежедневный рацион накануне открытия сезона. Но научиться балансировать и заставить пресс работать могут и тренировки на нестабильных платформах, например, босу и кор-доске. Любителям нестандартного подхода можно предложить ходьбу по канату.

Шаг 2. ОПФ. Укрепление спины

При всяком спуске на лыжах и сноуборде достаточно сильную нагрузку испытывает позвоночник. Поэтому укреплять торс необходимо с двух сторон: качать пресс и работать с мышцами спины. Классические подъемы туловища, лежа на животе – то, что нужно!

Шаг 3. ОПФ. Наши руки. Повышение выносливости

Новички убеждены, что руки во время катания задействованы минимально. Отчасти это так. Но! Руки активно работают между спусками, когда приходится постоянно носить лыжи или сноуборд. Если руки слабые, то уже на следующее утро после первого дня на склоне будет сложно даже самостоятельно одеться. А многие трассы, особенно в нашей стране, оборудованы лишь бугельными подъемниками. Соответственно, это дополнительная непривычная нагрузка на руки. Отжимания в широком упоре позволят укрепить бицепс и мышцы груди, а в узком – трицепс. Также трицепс укрепится, если регулярно делать обратные отжимания.

Шаг 4. ОПФ. Профилактика повреждения связок

И лыжные, и сноубордные ботинки имеют главную особенность: во избежание травм они жестко фиксируют голеностопные суставы. Разумеется, это необходимое условие безопасного катания. Однако, долгое ношение такой обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха при ходьбе в обычной обуви. Укрепить связки помогут: подъемы на носки, вращение стопой, прыжки со скакалкой.

Шаг 5. СПФ. Тренировка ног

Лыжникам [/b]рекомендуется делать боковые выпады, сведение и разведение ног, лежа на спине, а также отведение бедра в сторону. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой, обеспечить большую выносливость при катании на лыжах.

У сноубордистов ноги подвергаются не меньшей нагрузке. Основной упор идет на стопы, потому что, при переносе веса тела с пятки на носок, происходит перекантовка. При этом важно укрепить заднюю поверхность бедра, чтобы при удержании равновесия в работу не включались икры. Боль в икрах после катания – свидетельство некорректного владения техникой. Включите в тренировку попеременное отведение ноги назад, чтобы решить эту проблему!

Полезные советы от Анны Миляевой:

Перед началом катания, находясь уже в экипировке, всегда необходимо делать разминку. Это касается всех: и новичков, и опытных спортсменов. Начать можно с вращения в коленных суставах, дополнить их наклонами туловища вперед, назад и в стороны, сделать махи ногами и вращения руками.

После дня на горе чаще балуйте себя посещением сауны, бассейна. Кстати, олимпийская сборная по фристайлу получает точно такие же рекомендации после тренировок. И, конечно, несмотря на усталость, не стоит игнорировать растяжку. Всего 30 минут стрейчинга позволят утром чувствовать себя гораздо лучше.

Уход за кожей на склонах: советы для лыжников и сноубордистов

Собираясь на горнолыжный курорт, прочтите нашу статью и постарайтесь запомнить все, о чем в ней говорится. Обязательно возьмите с собой бьюти-средства, которые помогут коже оставаться в порядке, пока вы осваиваете склоны и трассы.

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Натуральная Косметика